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Actividad fisisca 30 minutos diarios

La actividad física es buena para el corazón, cuerpo y mente.

Nivel de actividad física para la salud recomendado por OMS según edad y población específicos.

Los niños y adolescentes de 5 a 17 años

Realizar al menos 60 minutos de actividad física diaria, principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa. Esto trae beneficios positivos, como lo son: la mejora de la forma física, salud cardiometabólica, salud ósea, cognitiva y mental.

Un mayor sedentarismo se asocia con malos resultados de salud, es decir, mayor adiposidad, peor salud cardiometabólica, forma física, comportamiento y menor duración del sueño. Es por esto que, limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, especialmente el tiempo de ocio delante de una pantalla, es fundamental.


Los adultos de 18 a 64 años

En los adultos se recomienda realizar, a lo largo de la semana, como mínimo 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, o bien, un mínimo de entre 75 y 150 minutos actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada a vigorosa.

Los adultos deben limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias. Sustituir el tiempo sedentario por una actividad física de cualquier intensidad (incluso leve) se traduce en beneficios para la salud.


Los adultos de 65 o más años

En las personas mayores la actividad física sirve para prevenir caídas y lesiones por las mismas, así como también el deterioro de la salud ósea y funcional.

Se les recomienda realizar actividad física aeróbica de intensidad moderada con regularidad al menos 150 a 300 minutos en la semana, o bien, un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, para obtener beneficios notables para la salud

Limitar el sedentarismo y sustituirlo por actividades que generen mayor actividad física en cualquier intensidad (incluso leve) es un gran aporte.


Las mujeres durante el embarazo y el puerperio

La actividad física durante el embarazo y el postparto aporta beneficios para la salud materna y fetal, dentro de ellos encontramos menos riesgo de preeclampsia, hipertensión gestacional, diabetes gestacional, aumento excesivo de peso, complicaciones en el parto, depresión postparto, entre otros.

A todas las mujeres embarazadas y en puerperio, sin contraindicaciones, se les recomienda realizar una actividad física regular durante el embarazo y postparto, de mínimo 150 minutos de actividad física aeróbica con intensidad moderada (incorporando varias actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular) e, inclusive, añadiendo estiramientos moderados con el fin de obtener beneficios notables para la salud.

deberían dedicar al menos un promedio de 60 minutos al día a actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, a lo largo de la semana;
deberían incorporar actividades aeróbicas intensas, así como aquellas que fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la semana;
deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, particularmente el tiempo de ocio que pasan frente a una pantalla.

Adultos y personas mayores con afecciones crónicas (desde los 18 años)

La actividad física puede ser beneficiosa para la salud de los adultos y las personas mayores con las siguientes afecciones crónicas:

  • Supervivientes de cáncer. La actividad física mejora o disminuye la mortalidad por todas las causas, la mortalidad por cáncer y el riesgo de recidiva (que se repita una enfermedad) o segundos tumores primarios.
  • Personas con hipertensión. La actividad física mejora la mortalidad cardiovascular, la progresión de la enfermedad, la función física y la calidad de vida relacionada con la salud; en las
  • Personas con diabetes de tipo 2. La actividad física reduce las tasas de mortalidad por causa cardiovascular y los indicadores de progresión de la enfermedad, y en las
  • Personas que viven con el VIH. La actividad física puede mejorar la forma física y la salud mental (menor presencia de síntomas de ansiedad y depresión), y no incide negativamente en la progresión de la enfermedad (recuento de CD4 y carga vírica) ni en la composición corporal.

Todos los adultos y las personas mayores con las afecciones crónicas citadas deben realizar actividad física con regularidad. Se les recomienda que a lo largo de la semana deben realizar unmínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa.

Dentro de su actividad física semanal, al igual que las personas mayores sin afecciones crónicas, al menos 3 días deben realizar actividades físicas multicomponente variadas que den prioridad al equilibrio funcional y a un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o más elevada tres o más días a la semana para mejorar su capacidad funcional y evitar caídas. Junto a lo anterior, actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares; aportando beneficios adicionales para la salud.

Niños y adolescentes con discapacidad (5 a 17 años)

Los niños y adolescentes con discapacidad también obtienen importantes beneficios en la práctica de actividad física. Entre los beneficios (adicionales a los anteriormente nombrados en esta etapa) encontramos:

  • Mejor función cognitiva en los individuos con enfermedades o trastornos que afectan a esta, como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
  • Posibles mejoras en la función física en los niños con discapacidad intelectual.

Se recomienda realizar al menos 60 minutos de actividad física diaria principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana y deberían incorporar al menos 3 días a la semana actividades que refuercen los músculos y los huesos.

Adultos con discapacidad (sobre 18 años)

Entre los beneficios adicionales que la actividad física tiene en sus resultados de salud figuran los siguientes

  • Adultos con esclerosis múltiple, una mejora de la función física y las dimensiones física, mental y social de la calidad de vida relacionada con la salud
  • Personas con una lesión medular, mejoras de la función motora de las piernas, la fuerza muscular y la función de las extremidades superiores, y una mayor calidad de vida relacionada con la salud
  • Personas con enfermedades o trastornos que afectan a la función cognitiva, una mejora de las funciones física y cognitiva (en las personas con enfermedad de Parkinson o con un historial de accidentes cerebrovasculares), y beneficios cognitivos, así como una posible mejora de la calidad de vida (en adultos con esquizofrenia), una posible mejora de la función física (en adultos con discapacidad intelectual), y una mejora de la calidad de vida (en adultos con una depresión mayor).

Se les recomienda que, a lo largo de la semana, realicen un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, sino, una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, además de realizar actividades físicas multicomponentes variadas que den prioridad al equilibrio funcional y entrenamiento de fuerza 3 o más días a la semana  para mejorar su capacidad funcional y evitar  caídas.

Por lo tanto, limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias es una parte fundamental para el inicio de un nuevo estilo de vida, con beneficios provechosos para la salud a cualquier edad.

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Dormir 7-8 horas por noche

La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño por noche para una buena salud.

¿Por qué necesita dormir?
Dormir le da al cuerpo y al cerebro tiempo para recuperarse del estrés del día. Después de una buena noche de sueño, usted se desempeña mejor y es mejor para tomar decisiones. Dormir lo ayuda a sentirse más alerta, optimista y a tener una mejor relación con las personas. Dormir también ayuda al cuerpo a combatir enfermedades.

Existen muchas razones por las cuales las horas de sueño son escasas:

  • Agenda ocupada. Las actividades nocturnas, ya sean laborales o sociales, son una de las razones principales por las que la gente no duerme lo suficiente.
  • Mal entorno para dormir. Es mucho más difícil obtener una buena noche de sueño en un dormitorio con mucho ruido o luz, o que es muy frío o caliente.
  • Electrónicos. Las tabletas y los teléfonos móviles que emiten sonidos durante la noche pueden afectar el sueño. También pueden hacer imposible desconectarse del mundo de la vigilia.
  • Afecciones médicas. Algunos problemas de salud pueden evitar que se consiga un sueño profundo. Estos incluyen artritis, dolor de espalda, enfermedad del corazón, y afecciones como el asma que dificultan la respiración. La depresión, la ansiedad y el abuso de sustancias también pueden dificultar que se concilie el sueño. Algunos medicamentos afectan el sueño.
  • Estrés por dormir. Después de varias noches de dar vueltas en la cama, el simple hecho de estar en la cama puede hacerlo sentir ansioso y despierto, incluso si se siente muy cansado.

Trastornos del sueño

Los problemas para dormir son una de las principales razones por las que las personas no consiguen suficientes horas de sueño. El tratamiento puede ayudar en muchos casos.

  • El insomnio sucede cuando usted tiene problemas para quedarse dormido o dormir toda la noche. Es el trastorno del sueño más común. El insomnio puede durar una noche, un par de semanas o meses antes de desaparecer.
  • La apnea del sueño es una afección en la cual la respiración se detiene durante la noche. Incluso si no lo despierta por completo, la apnea del sueño puede interrumpir el sueño profundo.
  • El síndrome de las piernas inquietas puede mantenerlo despierto con ganas de mover las piernas en cualquier momento de descanso. A menudo el síndrome de las piernas inquietas puede venir acompañado de sensaciones incómodas como ardor, hormigueo, comezón o una sensación de que algo avanza lentamente por las piernas.
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Reducción de azúcar

El problema no es el azúcar, es el exceso de azúcar. Hoy en día, hay un alto consumo de:

  • Bebidas cola
  • jugos
  • Snacks dulces
  • Chocolates
  • Tortas y Pasteles
  • Helados.

Esto se ha convertido en una de las mayores preocupaciones en el cuidado de la salud y alimentación en el mundo.

Recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS)

  • Adultos sin sobrepeso, con IMC normal: Reducir el consumo de azúcar al 5 % de la ingesta calórica diaria, lo que equivale a 25 gramos, es decir, solo 5 o 6 cucharaditas al día.
  • Adultos con: Diabetes, obesidad, hígado graso o sobrepeso, se debe evitar al máximo el consumo de azúcar.

El azúcar proporciona energía inmediata, que si no se usa el cuerpo la transforma en glucógeno y, especialmente, en grasa que almacena para cuando sea necesario. De ahí su relación con el sobrepeso y el desarrollo de enfermedades metabólicas como:

  • Insulinorresistencia
  • Hipertrigliceridemia
  • Dislipidemia
  • Glucemia en ayunas alterada
  • Hígado graso
  • Diabetes
  • Otras
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Ácidos grasos trans

Grasas Trans

La OMS y OPS recomiendan la eliminación de los ácidos grasos trans producidos industrialmente (AGT-PI) para prevenir enfermedades no transmisibles.

El aumento del consumo de grasas trans (> 1% de la ingesta total de energía) se asocia a un aumento del riesgo de enfermedad de las arterias en especial del corazón y del cerebro.  

La eliminación de las grasas trans del suministro de alimentos se puede lograr a través de enfoques de políticas, incluido el uso de medidas legislativas o reglamentarias para limitar el contenido de AGT-PI a no más de 2 gramos por cada 100 gramos de grasas totales (es decir, 2%) en todos los alimentos, prohibir los aceites parcialmente hidrogenados, que son la fuente principal de AGT-PI; y / o una combinación de las dos políticas mencionadas anteriormente.

Datos clave

  • Las grasas trans de producción industrial son compuestos artificiales nocivos que están presentes en diferentes alimentos, grasas y aceites.
  • Las grasas trans obstruyen las arterias y aumentan el riesgo de enfermedades de las arterias.
  • La eliminación de las grasas trans de los alimentos y su sustitución por alternativas más saludables es viable y está teniendo lugar en muchos países de ingresos elevados.
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Reducción de la sal

Reducción de la sal

La reducción de la sal en la dieta es una de las medidas recomendadas para prevenir enfermedades no transmisibles y señalada como una de las mejores estrategias para mejorar la salud de la población según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El exceso de sal en la dieta incrementa la presión arterial causando aproximadamente el 30% de hipertensión. Según recientes evaluaciones, el consumo de sal, suele ser mayor de 5/g al día, cantidad máxima recomendada por la OMS.

La hipertensión arterial [HTA] es un riesgo de salud importante en las Américas, en donde del 20 al 35% de la población adulta ha incrementado su presión arterial.

Datos clave

  • El consumo habitual de sal en exceso puede parecer inofensivo, pero se asocia a diversos riesgos para la salud. El más frecuente es la hipertensión arterial.
  • La recomendación de la OMS es comer menos de 5 gramos de sal o 2,000 miligramos de sodio al día, en Argentina se consume hasta el triple de esta cantidad y todos los grupos de edad, incluso los niños, están afectados.
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Fiestas: Tips Nutrición

Shutterland – Mesa Saludable

Mesa salada

Sugerencias a la hora de comprar y cocinar:

Optar por carnes magras como la pechuga de pollo o pavita o carne roja magra (peceto, nalga, cuadrada, lomo, colita de cuadril, vacío, tapa de asado o matambre desgrasado).

En caso de optar por fiambres, la ingesta debe ser en pequeñas cantidades ya que tienen mucho sodio y grasas.

Incluir verduras como guarnición: se pueden hacer ensaladas con verduras de varios colores (rúcula, cherry, palta, etc.) y hasta verduras rellenas (tomate relleno).

Mesa Dulce

Los frutos secos en parte tienen grasas de muy buena calidad pero son muy calóricas por eso se sugiere consumir un puñado de almendras o nueces.

¡Precaución! Moderar el consumo de turrones y pan dulce. Se sugiere porcionar los turrones en cuadraditos chicos y el pan dulce o budines en rodajas. A mayor cantidad de ingredientes, mayor cantidad de calorías.

Evitar confites y alimentos hechos con chocolates.

No comer sin controlar la porción, se sugiere seleccionar lo que uno desea en un plato.

Sugerencias para luego de las Fiestas

Luego de las Fiestas hay una tendencia de hacer restricciones indebidas. No se sugiere hacerlas pero sí seguir estas sugerencias:

No omitir comidas.

Evitar dietas mágicas o líquidas.

Tomar agua para mantener una buena hidratación.

Iniciar el día siguiente de cada fiesta con un desayuno adecuado sin salterlo.

Para moderar la ingesta previo al almuerzo se puede comer una ensalada o caldo de verduras para dar saciedad.

Porcionar las comidas y, en caso de apetito, incluir alguna fruta como colación.

Realizar/retomar la actividad física.

En caso de dudas consultar con una nutricionista para un seguimiento personalizado.