La actividad física es buena para el corazón, cuerpo y mente.
Nivel de actividad física para la salud recomendado por OMS según edad y población específicos.
Los niños y adolescentes de 5 a 17 años
Realizar al menos 60 minutos de actividad física diaria, principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa. Esto trae beneficios positivos, como lo son: la mejora de la forma física, salud cardiometabólica, salud ósea, cognitiva y mental.
Un mayor sedentarismo se asocia con malos resultados de salud, es decir, mayor adiposidad, peor salud cardiometabólica, forma física, comportamiento y menor duración del sueño. Es por esto que, limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, especialmente el tiempo de ocio delante de una pantalla, es fundamental.
Los adultos de 18 a 64 años
En los adultos se recomienda realizar, a lo largo de la semana, como mínimo 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, o bien, un mínimo de entre 75 y 150 minutos actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada a vigorosa.
Los adultos deben limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias. Sustituir el tiempo sedentario por una actividad física de cualquier intensidad (incluso leve) se traduce en beneficios para la salud.
Los adultos de 65 o más años
En las personas mayores la actividad física sirve para prevenir caídas y lesiones por las mismas, así como también el deterioro de la salud ósea y funcional.
Se les recomienda realizar actividad física aeróbica de intensidad moderada con regularidad al menos 150 a 300 minutos en la semana, o bien, un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, para obtener beneficios notables para la salud
Limitar el sedentarismo y sustituirlo por actividades que generen mayor actividad física en cualquier intensidad (incluso leve) es un gran aporte.
Las mujeres durante el embarazo y el puerperio
La actividad física durante el embarazo y el postparto aporta beneficios para la salud materna y fetal, dentro de ellos encontramos menos riesgo de preeclampsia, hipertensión gestacional, diabetes gestacional, aumento excesivo de peso, complicaciones en el parto, depresión postparto, entre otros.
A todas las mujeres embarazadas y en puerperio, sin contraindicaciones, se les recomienda realizar una actividad física regular durante el embarazo y postparto, de mínimo 150 minutos de actividad física aeróbica con intensidad moderada (incorporando varias actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular) e, inclusive, añadiendo estiramientos moderados con el fin de obtener beneficios notables para la salud.
deberían dedicar al menos un promedio de 60 minutos al día a actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, a lo largo de la semana;
deberían incorporar actividades aeróbicas intensas, así como aquellas que fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la semana;
deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, particularmente el tiempo de ocio que pasan frente a una pantalla.
Adultos y personas mayores con afecciones crónicas (desde los 18 años)
La actividad física puede ser beneficiosa para la salud de los adultos y las personas mayores con las siguientes afecciones crónicas:
- Supervivientes de cáncer. La actividad física mejora o disminuye la mortalidad por todas las causas, la mortalidad por cáncer y el riesgo de recidiva (que se repita una enfermedad) o segundos tumores primarios.
- Personas con hipertensión. La actividad física mejora la mortalidad cardiovascular, la progresión de la enfermedad, la función física y la calidad de vida relacionada con la salud; en las
- Personas con diabetes de tipo 2. La actividad física reduce las tasas de mortalidad por causa cardiovascular y los indicadores de progresión de la enfermedad, y en las
- Personas que viven con el VIH. La actividad física puede mejorar la forma física y la salud mental (menor presencia de síntomas de ansiedad y depresión), y no incide negativamente en la progresión de la enfermedad (recuento de CD4 y carga vírica) ni en la composición corporal.
Todos los adultos y las personas mayores con las afecciones crónicas citadas deben realizar actividad física con regularidad. Se les recomienda que a lo largo de la semana deben realizar unmínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa.
Dentro de su actividad física semanal, al igual que las personas mayores sin afecciones crónicas, al menos 3 días deben realizar actividades físicas multicomponente variadas que den prioridad al equilibrio funcional y a un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o más elevada tres o más días a la semana para mejorar su capacidad funcional y evitar caídas. Junto a lo anterior, actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares; aportando beneficios adicionales para la salud.
Niños y adolescentes con discapacidad (5 a 17 años)
Los niños y adolescentes con discapacidad también obtienen importantes beneficios en la práctica de actividad física. Entre los beneficios (adicionales a los anteriormente nombrados en esta etapa) encontramos:
- Mejor función cognitiva en los individuos con enfermedades o trastornos que afectan a esta, como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
- Posibles mejoras en la función física en los niños con discapacidad intelectual.
Se recomienda realizar al menos 60 minutos de actividad física diaria principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana y deberían incorporar al menos 3 días a la semana actividades que refuercen los músculos y los huesos.
Adultos con discapacidad (sobre 18 años)
Entre los beneficios adicionales que la actividad física tiene en sus resultados de salud figuran los siguientes
- Adultos con esclerosis múltiple, una mejora de la función física y las dimensiones física, mental y social de la calidad de vida relacionada con la salud
- Personas con una lesión medular, mejoras de la función motora de las piernas, la fuerza muscular y la función de las extremidades superiores, y una mayor calidad de vida relacionada con la salud
- Personas con enfermedades o trastornos que afectan a la función cognitiva, una mejora de las funciones física y cognitiva (en las personas con enfermedad de Parkinson o con un historial de accidentes cerebrovasculares), y beneficios cognitivos, así como una posible mejora de la calidad de vida (en adultos con esquizofrenia), una posible mejora de la función física (en adultos con discapacidad intelectual), y una mejora de la calidad de vida (en adultos con una depresión mayor).
Se les recomienda que, a lo largo de la semana, realicen un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, sino, una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, además de realizar actividades físicas multicomponentes variadas que den prioridad al equilibrio funcional y entrenamiento de fuerza 3 o más días a la semana para mejorar su capacidad funcional y evitar caídas.
Por lo tanto, limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias es una parte fundamental para el inicio de un nuevo estilo de vida, con beneficios provechosos para la salud a cualquier edad.
